Можно ли делать планку при остеохондрозе

Можно ли при диагнозе остеохондроз делать планку, основные показания и противопоказании упражнения

Остеохондроз – одна из самых частых патологий опорно-двигательного аппарата. Она может не вызывать никаких симптомов и дискомфорта, а затем спровоцировать резкую нестерпимую боль, которая не дает выполнять даже самые простые и привычные для человека дела. При вопросе пациентов, можно ли при остеохондрозе делать планку, врачи поясняют, что упражнение не просто разрешено при данном диагнозе, но даже рекомендуется. Она позволяет избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, снова вернуться к полноценной жизни и активности. Главное – соблюдать правила выполнения и технику.

Планка при остеохондрозе

Планка при остеохондрозе: что нужно знать

Планка является статичным упражнением, которое помогает укреплять и прорабатывать почти все мышцы на теле. Уделяя всего 5 – 10 минут занятиям, можно эффективно восстановить работу позвоночника.

В технике нет резких движений, поэтому занятия идеально подойдут для пациентов с остеохондрозом. Помимо отличного укрепления мышечного корсета спины, занятия способствуют проработке мышц живота, трицепсов, бицепсов, ягодиц, подтягивают мышцы груди.

Планка быстро восстанавливает правильное функционирование спины. Постоянное проведение упражнения способствует усилению мышц, правильному удержанию ими позвоночного столба. Это снижает количество приступов заболевания.

1. Планка – по-настоящему идеальное упражнение для укрепления живота – прямой, поперечной и косой мышц.
2. Также упражнение активизирует функционирование мышц шеи, грудной клетки, плеч, ягодиц, верха спины, люмбального отдела, средней и задней части бедра. Упражнение уникальное, так как заставляет тело работать полностью.
3. Планка укрепляет, делает сильнее и надежнее мышечный корсет позвоночника, тем самым помогая предотвратить болевые ощущения в спине.
4. Укрепление спины и ягодиц проводится без дополнительного разрушительного влияния на опорно-двигательную систему по сравнению с приседаниями, становой тягой, выпадами и т. п.
5. Регулярные повторения – залог правильной осанки и ровной красивой спины, поддержания здоровья шейного отдела позвоночника, который играет важную роль в поступлении питания и кислорода в головной мозг.
6. Упражнение подходит каждому человеку: и начинающим свои занятия, и тем, кто занимается спортом профессионально. Достаточно регулировать продолжительность и количество подходов, постепенно прибавляя время.
7. Благодаря укреплению мышц улучшается работа вестибулярного аппарата, баланс, что хорошо влияет на обычную жизнь.
8. В отличие от других занятий, направленных на укрепление мышц спины и живота, такие занятия не перегружают поясницу.
9. У упражнения множество разных модификаций.
10. Заниматься можно практически в любом месте, специального оборудования не требуется. Достаточно наличия свободного места.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения упражнения, у него есть некоторые противопоказания, поэтому перед занятиями следует дополнительно посоветоваться с лечащим врачом. К противопоказаниям относятся:

• Синдром кубитального канала (по-другому – невропатия нерва локтя).
• Кистевой туннельный синдром.
• Невропатия лучевого нерва.
• Перенесенные травмы спины. Обычно требуется дополнительная консультация специалиста. Самостоятельно решать, что можно заниматься, запрещается.
• Защемление седалищного нерва.
• Гипертоническая болезнь или склонность к резким скачкам давления вверх.
• Нарушения функций суставов локтей, плеч, кистей и ступней.
• Обострение хронических формы патологий.
• Подъем температуры тела.
• Беременность.
• Первые два месяца после рождения ребенка. При проведении родоразрешения кесаревым сечением – 3 месяца или больше по назначению доктора.
• Менструация.
• Глаукома, варикоз. Упражнение запрещено из-за необходимости длительного удержания тела в одном положении, что не рекомендуется при указанных заболеваниях.

При протрузии или грыже шейного или поясничного отдела позвоночника перед выполнением упражнения рекомендуется посоветоваться с врачом, планка разрешена не всегда.

Планка противопоказана при менструации

Если во время занятий проявляется дискомфорт или даже боль, нужно внимательно отнестись к таким симптомам, отказаться от занятий.

Желательно перед тем, как принять решение о выполнении статичной гимнастики, проконсультироваться с ортопедом, чтобы провести обследование и, возможно, выявить противопоказания, о которых раньше известно не было.

Пошаговая инструкция выполнения планки при остеохондрозе

Прежде чем приступить к упражнению, рекомендуется сделать легкую разминку. Только после нее стоит приступать к основному упражнению.

Занятия проводятся на полу. Нужно лечь лицом вниз, затем поднять корпус, удерживаясь на ладонях и носочках ног. При этом ноги и спина должны составлять одну линию, оставаться ровными. Делать упражнение следует внимательно – следить, чтобы ни в коем случае не создавался прогиб в пояснице, чтобы спина не округлялась и не происходило сжатия позвонков.

При остеохондрозе выполнение планочки следует начать с нескольких секунд – достаточно 20 – 30. Нужно постараться делать 3 – 5 подходов. Ежедневно необходимо увеличивать время одного подхода. В итоге боли в области спины будут развиваться все реже, станут менее острыми.

Упражнение поможет не только забыть о проблемах со спиной, но и подтянуть тело, привести его в тонус, выглядеть стройнее и красивее.

Техника упражнения

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

В первую очередь планка подключает к работе мышцы живота и спины, плеч, затем – ягодицы, икры, грудь и заднюю часть бедер.

При проведении классической планки она влияет на такие группы мышц:

• прямая и поперечная на животе;
• широчайшая на спине;
• поясницы;
• плеч;
• грудной клетки;
• бицепс бедер, квадрицепс бедер;
• ягодичные;
• икроножные.

Техника боковой планки позволяет больше воздействовать на косые мышцы на животе, на внешнюю и внутреннюю часть бедер. Боковая планка считается одним из самых действенных упражнений для укрепления именно косых мышц. После первых занятий все мышцы сильно болят, но это только говорит об их включении и работе.

Проработка мышц при тренировке

Результат занятий не заставит долго ждать. Спустя пару дней тело уже становится заметно более гибким, легким. Еще заметнее эффект будет через 10 – 15 дней. Ягодицы, живот и ноги подтягиваются. Лишний жир внизу живота исчезает, уменьшаются признаки целлюлита на ногах.

Точные рекомендации по выполнению количества подходов и их продолжительности при остеохондрозе должен давать врач. Заниматься можно утром сразу после пробуждения или по несколько раз в день. График нужно согласовать с доктором. Рекомендуется делать планку в одинаковое время – это позволяет еще лучше тренировать мышцы, а значит, достигнуть максимальных положительных результатов.

При регулярном выполнении упражнения у людей с остеохондрозом быстро ощущается облегчение болей, дискомфорта в области спины. Кроме купирования боли пациент обретает подтянутое тело, что делает его более уверенным и привлекательным.

Можно ли делать планку при остеохондрозе?

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Особенности и специфика заболевания

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани. Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

Как выполнять упражнение с поправкой на заболевание?

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник. Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания. А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

1. Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
2. Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.
3. Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
4. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
5. Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
6. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
7. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти. Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Меры предосторожности и полезные советы

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни. Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам. Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

1. Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
2. Не пропускайте разминку.*
3. Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
4. Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Заключение

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

Упражнение планка – простой способ укрепить мышечный корсет всего тела

Упражнение планка — статическое упражнение укрепляющие мышечный корсет спины, брюшной пресс, мышцы бедер, рук и ног. Для выполнения требуется минимум пространства и времени, однако ценность велика. Ежедневное выполнение планки улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе шейной и поясничной локализации, улучшает осанку, помогает снизить вес (при заболеваниях спины важно следить за массой тела, что исключит перегрузку межпозвонковых дисков).

На фото видно какие группы мышц участвуют при выполнении данной нагрузки.

Кому противопоказано упражнение планка

Перед началом занятий рекомендовано проконсультироваться с неврологом или ортопедом. Важно правильно подобрать нагрузку и режим занятий и исключить наличие прямых противопоказаний.

• в острую фазу остеохондроза проявляющуюся люмбаго;
• при травме спины в ранний восстановительный период;
• при болевом синдроме вызванном грыжей межпозвоночных дисков;
• беременным и после родов до полного восстановления (особенно при кесаревом сечении);
• при патологии сердца или дыхательной системы в стадию декомпенсации;
• при СД (в тяжелой форме);
• при ОРВИ (до выздоровления).

После стабилизации состояния упражнение разрешается, однако для исключения противопоказаний проконсультируйтесь с врачом.

Основы выполнения упражнения планка при остеохондрозе

Выполнение планки при остеохондрозе требует внимательно следить за самочувствием и дозировать нагрузку соответственно своему состоянию. Во избежание негативных последствий важно сохранять основные правила:

• одежда должна быть комфортной и не стеснять движений;
• помещение проветривается перед занятием, остеохондроз не любит сквозняков;
• заниматься только при условии хорошего самочувствия, при недомогании или болях следует отложить занятие до стабилизации состояния;
• при остеохондрозе и грыже позвоночника не допускается выполнение упражнения без разогрева мышц (достаточно 5-10 минутной разминки);
• все движения плавные и медленные, амплитуда ограничена самочувствием (нельзя делать упражнения через силу или боль);
• в случае появления боли занятия прекращаются минимум на 2 дня;
• после занятия не должно быть чувства переутомления, лишь лёгкая усталость;
• начинать упражнение планка с 10 секунд, увеличивая до 2 минут, что является оптимальным при статической нагрузке.

Преимущества упражнения

Планка — универсальное упражнение направленное на укрепление всех групп мышц, что благотворно влияет не только на позвоночник.

• Двух минутное выполнение упражнения ежедневно;
• укрепит мышцы спины, что снизит частотность обострений остеохондроза;
• укрепит мышцы брюшного пресса, участвующие в формировании мышечного корсета и выполнении физической работы;
• снизит массу тела за ускорения метаболизма;
• укрепит руки и плечевой пояс, страдающие при неподвижной или сидячей работе;
• укрепит мышцы нижних конечностей;
• укрепление мышц плечевого пояса и рук происходит без увеличения бицепса, что важно для сохранения эстетического вида девушкам и женщинам.

Классическая планка

Перед началом тренировки следует ознакомиться с тем, как правильно выполнять упражнение планки.

• Исходное положение лёжа на животе лицом вниз, руки согнуть на 90 0 в упоре на локти (находятся прямо под плечевыми суставами), упор на пальцы стоп и предплечья, тело вытянуто в «струнку» (если провести линию от головы до пят, она прямая).
• Мышцы ног, бедер, живота напряжены;
• оставаться в положении до напряжения мышц тела.

Боковая планка

Боковая планка сложнее классической и требует физической подготовки. Мышцы в работе задействованы те же, но глубже.

• лечь на пол в положении на бок, ноги максимально выпрямлены и напряжены;
• подняться на локте (в последующем можно на вытянутую руку);
• удерживать положение 10 секунд в начале постепенно увеличивая время до 2 минут;
• Повторить на втором боку.

На протяжении всего занятия мышцы живота, ягодиц и ног максимально напряжены, дыхание свободное.

Планка на мяче

При наличии дома гимнастического мяча упражнение «планка» можно выполнить и на нем. Для начала лягте животом на мяч и потихоньку катитесь по нему телом. Спина должна оставаться прямой. После того как мяч оказался под голеностопным суставом замрите в данном положении на 10-20 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.

Можно ли делать упражнение при грыже позвоночника

Выполнение упражнения «планка» не противопоказано при грыже позвоночника в стадии ремиссии, однако следует соблюдать осторожность. Нельзя выполнять в фазу обострения и под действием обезболивающих средств. Если почувствовали боль, занятие должно быть прекращено немедленно и не возвращаться к нему минимум 3 дня.

Упражнение планка не требует много времени, однако стабильные занятия позволят укрепить мышцы спины и живота, что важно для разгрузки позвоночного столба и укрепления осанки в случае коррекции искривлений.

Всего 5-10 минут в день позволяют избавиться от частых обострений остеохондроза, избавиться от лишнего веса и приобрести красивое и упругое тело в течении 10-20 дней. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься, что позволит продлить молодость позвоночника за счет хорошего мышечного корсета.

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения. Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.
3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
4. Разминка обязательна!
5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.
6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного. Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.

Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.

Далее последовательность выполнения планки будет следующей:

• необходимо лечь на пол лицом вниз;
• руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
• следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!