Можно ли подростку ходить в тренажерный зал

Как детям и подросткам правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия спортом становятся все популярнее среди детей и подростков. Пропаганда здорового образа жизни мотивирует родителей подбирать тренажерный зал для детей. Польза таких занятий во многом зависит от квалификации тренера и специфики подобранных нагрузок.

Занятия на тренажерах в детском возрасте имеют ряд специфических особенностей. В данной статье мы разберем возрастные ограничения для тренировок, их влияние на организм малышей и подростков. Рекомендации специалистов помогут глубже разобраться в данной теме.

Особенности занятий на тренажерах для детей

Тренировки в детском возрасте положительно влияют на физическую форму и укрепляют организм. Особенности таких занятий во многом обуславливаются возрастом, поскольку мышление и способ реагирования на физические нагрузки отличают детей от взрослых людей:

1. Чередование нагрузок. Чем меньше лет ребенку, тем труднее становится для него монотонная работа. Детям гораздо проще выполнить 3-4 упражнения по 2 сета, чем повторять одну тренировочную связку целых 5 или 6 абсолютно одинаковых подходов. По этой причине детские тренировки должны отличаться большим разнообразием – это повысит мотивацию и общую результативность.
2. Ограничение многоповторности. Повторяя трудное действие более 5-8 раз, даже взрослому атлету трудно соблюдать правильную технику (но он ее придерживается благодаря волевому усилию). Ребенок не настолько владеет своей волей, поэтому просто забывает о правильной технике.

В случае с детскими тренировками следует понимать, что практически все тренажеры и снаряды в спортивном зале будут им велики. Для удобства потребуется подставлять под ноги плинты или платформы, подсаживать для высоких тренажеров, подавать снаряды и т.д. По этой причине занятия ребенка должен сопровождать квалифицированный тренер, который будет уделять максимум внимания технике упражнений и безопасности.

Представители Американской академии педиатрии советуют начинать тренировки детей с упражнений, которые направлены на работу с собственным весом (подтягивания, отжимания от пола и т.д.). С их помощью ребенок будет усваивать правильную технику и особенности силовых тренировок. Далее детей можно постепенно знакомить со специальным инвентарем – небольшие гантели, бодибары, эспандеры и т.д.

Важно! Первые тренировки стоит начинать с 1 подхода на все базовые группы мышц – это поможет определить возможности организма и подготовить тело к последующим занятиям.

Для укрепления иммунитета, повышения силы и выносливости детям стоит тренироваться 2-3 раза в неделю. Основная часть занятия (без разогревающих упражнений и элементов растяжки) должна занимать не более 20-30 минут.

Для повышения гибкости суставов у детей и быстрого восстановления мышц следует добавлять в конце любой тренировки несколько гимнастических элементов для растяжки.

Интенсивность детских тренировок должна прогрессировать очень плавно и аккуратно. Лучше недооценить, чем переоценить индивидуальные возможности детского организма. Такой подход к занятиям более безопасен для здоровья и самочувствия малышей.

Важно! Скорость созревания важных систем в организме и мышечного каркаса может заметно отличаться у детей разного возраста. По этой причине стандартного подхода к тренировочному процессу просто не существует – квалифицированный тренер должен учитывать индивидуальные особенности.

С какого возраста мальчикам и девочкам можно заниматься в спортзале

Ученые из Спортивной комиссии Австралии (AIS) указывают, что физическая активность с использованием силовых нагрузок значительно способствует росту и становлению костной системы.

По мнению данной организации, не существует строгих рекомендаций относительно возраста детей и начала тренировок в спортзале. Однако, AIS указывает, что навыки равновесия и поддержания осанки формируются примерно к 7-8 годам, до этого возраста детям не стоит заниматься с использованием силовых упражнений.

Именно в этом возрасте дети демонстрируют эмоциональную готовность к занятиям, стремление соблюдать инструкции и правила на тренировках. Отжимания, всевозможные скручивания и приседы принесут исключительную пользу для юного организма, если соблюдать правильную технику.

Обратите внимание! Для начала занятий нужно не только желание родителей, но и высокая мотивация ребенка. Главная цель занятий на начальном этапе – не только увеличить силу мышц и общую выносливость, но и принести удовольствие от процесса.

Можно ли подростку заниматься в тренажерном зале?

Практически все подростки недовольны своим телом.

Многие из них надеются, что занятия в тренажерном зале помогут увеличить мышечную массу и стать более привлекательным.

О том, как подросткам правильно начать силовые тренировки, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Сначала – укрепить спину

По российской статистике, 90 процентов школьников страдают различными патологиями опорно-двигательного аппарата, нуждающимися в коррекции. Достаточно большая часть из этой группы – дети с различными нарушениями осанки.

Правила выбора

Ребенок подрос, хочет интересной физической активности, а вы не знаете, что именно ему предложить? Рассказываем, как выбрать спорт для подростка.

Важный фактор в появления плохой осанки – слабость аутохтонных мышц, ответственных за поддержание правильной позы, осанки и поддержку тела в вертикальном положении.

Аутохтонные мышцы создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения.

«По статистике исследователей из США, — рассказывает Корочкин, — до 80 процентов профессиональных атлетов не могут достигнуть максимума своих возможностей за счет того, что эта мускулатура у них недостаточно развита».

Слабость аутохтонных мышц можно определить по следующим признакам:

Даже если нет видимых нарушений осанки, подростку трудно сохранять вертикальную позу, и он начинает сутулиться.

У подростка есть проблемы в занятиях спортом, требующих ловкости – в футболе, баскетболе, катании на роликах.

Кроме того, должный эффект от тренировки не появится, а в дальнейшем это скажется и на состоянии здоровья, и на потенциальных спортивных успехах.

Можно ли подростку заниматься в тренажерном зале и когда начинать занятия?

Поэтому все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для развития гибкости.

Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста. Сам по себе рост – это и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. У девочек этот период заканчивается обычно по достижению ими полового созревания в 11–13 лет. У мальчиков период роста может затянуться еще на несколько лет.

Дозированные силовые нагрузки до и во время периода роста тоже возможны, но они должны осуществляться только с использованием собственного веса.

Не только «железо»

«Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров, – замечает Корочкин, — но хороший эффект отлично достигается и при помощи собственного веса». К таким упражнениям отнесятся отжимания, подтягивания, упражнения для пресса.

В тренажерный зал можно ходить и девочкам. Но намного более физиологична для них нагрузка, осуществляющаяся при помощи собственного веса и с применением эластичных жгутов и небольших утяжелителей.

Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы в хорошем тонусе.

Какие тренажеры выбрать?

Для занятий подростка используется любой тренажер, если на нем можно подобрать допустимый вес, а рост подростка позволяет выполнять упражнения правильно.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный.

Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц.

«Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса».

Важно не допускать воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Когда тренажеры противопоказаны

Подростку нельзя заниматься на силовых тренажерах, если у него есть выраженные нарушения осанки и другие ортопедические патологии.

Запрещены нагрузки подобного рода при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и хронических заболеваниях в стадии обострения.

Нельзя тренироваться, если подросток простужен, или недавно перенес серьезную болезнь.

Самое важное кратко:

К занятиям на силовых тренажерах подросток может приступать, когда у него закончится период интенсивного роста тела.

Статья подготовлена по материалам источника: www.takzdorovo.ru

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

АКТУАЛЬНЫЕ ТЕМЫ:

РАССКАЖИТЕ О НАС ДРУЗЬЯМ:

Популярные темы:

Контент сайта имеет исключительно информативный характер. Имеются противопоказания. Необходима очная консультация вашего лечащего врача.

Мы работаем во всех городах России: Абакан, Агинское, Анадырь, Армавир, Архангельск, Астрахань, Барнаул, Белгород, Биробиджан, Благовещенск, Брянск, Владивосток, Владикавказ, Владимир, Волгоград, Волжский, Вологда, Воронеж, Горно-Алтайск, Грозный, Дмитровград, Дудинка, Екатеринбург, Иваново, Ижевск, Иркутск, Йошкар-Ола, Казань, Калининград, Калуга, Кемерово, Киров,Коломна, Кострома, Краснодар, Красноярск, Кудымкар, Курган, Курск, Кызыл, Липецк, Магадан, Майкоп, Махачкала, Москва, Мурманск, Муром, Набережные Челны, Назрань, Нальчик, Нарьян-Мар, Нижний Новгород, Новгород, Новокузнецк, Новомосковск, Новороссийск, Новосибирск, Одинцово, Омск, Орёл, Оренбург, Палана, Пенза, Первоуральск, Пермь, Петрозаводск, Петропавловск-Камчатский, Подольск, Псков, Пятигорск, Ростов-на-Дону, Рязань, Салехард, Самара, Санкт-Петербург, Саранск, Саратов, Смоленск, Сочи, Ставрополь, Стерлитамак, Сургут, Сызрань, Сыктывкар, Таганрог, Тамбов, Тверь, Тольятти, Томск, Тула, Тура, Тюмень, Улан-Удэ, Ульяновск, Усть-Ордынка, Уфа, Хабаровск, Xанты-Мансийск, Чебоксары, Челябинск, Череповец, Черкесск, Чита, Электросталь, Элиста, Южно-Сахалинск, Якутск, Ярославль.

Подросток в тренажерном зале

Вести здоровый образ жизни, регулярно ходить в спортивный зал в последнее время стало не просто модно, а необходимо для современного человека. Гиподинамия – враг современного человека. Мы перестали много двигаться: из дома в машину, из машины в офис, из офиса снова в машину, магазин, домой и на диван… Подняться на свой этаж пешком — зачем? Есть лифт. А в больших городах и в магазины не всегда ходишь: есть служба доставки, которая все сделает за вас. Вот и получается, что мы, совершенствуя свой быт, всячески его облегчая, сами себе наносим вред. Точнее, своему здоровью. И что делать? А выход есть – это занятия спортом. И отлично, когда к такому здоровому образу жизни привлекаются дети и подростки, подражая вашему личному примеру. Если ребенок захотел заниматься в тренажерном зале – поддержите его в этом выборе. Более того – запишитесь вместе с ним на тренировки, если до этого вы не ходили в зал.

Что нужно знать о тренировках, какие ошибки совершает подросток, приходя в зал, как не навредить его здоровью – вот об этом мы с вами и поговорим в сегодняшней статье.

С чего стоит начинать?

Если вдруг ваш подросток в один прекрасный день изъявил желание заняться спортом, а именно, пойти в спортивный зал – не стоит отговаривать его от такого решения. Лучше сначала поинтересуйтесь, почему и по какой причине возникло такое желание. Одно дело, если это из серии «а мой друг/моя подруга ходят, и я хочу», другое дело – если это желание сделать свое тело красивым, подтянутым и физически более выносливым. Словом, разберитесь с первоначальной мотивацией ребенка и, уже отталкиваясь от нее, приступайте к следующим шагам.

За последние годы фитнес-индустрия стремительно развивается, появляются новые направления и течения, которые направлены на то, чтобы приводить свое тело в тонус было не просто быстро, но еще весело и интересно. Не отстает и спортивная медицина. И вот тут очень важно помочь своему ребенку сделать правильный выбор в этом направлении.

Театр начинается с вешалки, а спорт – с персонального тренера

Перефразируя немного ставшее уже крылатым выражение К. Станиславского, скажу, что лицо любого спортивного клуба – это его сотрудники. Безусловно, репутация, оснащенность, большой выбор всевозможных занятий и направлений для клиента – это тоже важный момент, на который стоит обращать внимание. Но, тем не менее, вашему ребенку, пусть уже и подросшему, предстоит заниматься не с красивой мебелью на рецепшене, а с тренером, чей опыт и знания очень важны.
Вполне вероятно, что ваш подросток будет против того, чтобы вы шли с ним «в разведку» и для знакомства с клубом. Сделайте это без него, узнайте все, что вас интересует: условия для занятий, порядок проведения тренировок, образование тренера, наличие необходимых сертификатов для работы с подростками, а также опыт именно в работе с ними. Вы доверите этому человеку самое ценное – здоровье своего ребенка, а значит, и стесняться задавать вопросы о квалификации не стоит. Впрочем, как и обижаться, если тренер откажется, ведь для тренировок растущего организма необходимы и знания, и навыки, и образование. Поэтому, будьте готовы к тому, что вам могут отказать.

Заниматься спортом рекомендуется с раннего возраста, поскольку в периоды возрастных скачков мышечная система не успевает расти за скелетом. А если добавить к этому еще и постоянное, неправильное сидение за столом, партой, на диване, согнувшись «в три погибели», то к подростковому возрасту у ребенка вполне может сформироваться кифоз, лордоз или сколиоз (различные искривления позвоночника). И вот, чтобы избежать этого, необходимо в том числе развивать те группы мышц, которые предназначены для поддержки скелета.

Детям от 5 до 12 лет рекомендуются занятия плаванием, гимнастикой, танцами, различными видами боевых искусств, а также видами спорта, где задействован мяч. В нашей же статье мы ведем речь о подростках 12-18 лет.

Можно ли с такого возраста (12 лет) заниматься в спортивном зале? Можно. Но при условии, что подросток будет тренироваться под присмотром грамотного тренера, имеющего соответствующий опыт работы. В данном случае вашему ребенку предложат тренировки, в которых будет изначально задействован только свой вес. Со временем будут подключены небольшие по весу гантели, резинки (эспандеры), работа с тренажерами на малых весах, которые не дают осевую нагрузку на позвоночник. Это что касается занятий для мальчиков, а вот девочкам в тренажерный зал рекомендуется идти позже, ближе к 16 годам. Как вы понимаете, возраст в данном случае – число условное, потому что в любом случае, если ваш ребенок решил заняться спортом, то необходимо изначально посетить врача и только после его одобрения выбирать спортивный клуб.

Если нет возможности заниматься с тренером?

Конечно, наличие хорошего спортивного клуба с профессиональными, опытными тренерами – это отлично и замечательно. Но что делать тем, кому очень хочется заняться спортом, а возможности делать это под наблюдением специалиста нет?
Есть комплекс упражнений, выполняя которые, ваш подросток не навредит себе и вполне может освоить его самостоятельно. Что для этого нужно? Нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, разделить их по тренировочным дням, записать в дневник тренировок последовательность выполнения каждого упражнения и начать!

С чего начинается тренировка?

С разогрева. Беговая дорожка, велосипед, орбитрек – разминка продолжительностью 10-15 минут, пока не участится пульс, и не появятся первые капли пота. Часто наблюдаю такую картину в зале: приходят подростки в зал и тут же бегут к железкам. Это неправильно, мышцы нужно подготовить к работе и последующим нагрузкам путем их прогрева.

Далее идет разминка. В процессе ее выполнения нужно подготовить целевые мышцы для работы. Вращательные движения в плечевых, локтевых суставах, разминка шейного отдела и так далее вниз, вплоть до голеностопных суставов.

Работа с нижней частью тела:

— приседания. Тут вариантов выполнения данного упражнения множество: начинать лучше без утяжеления, с собственным весом. Важно не отрывать пятку при выполнении и следить за тем, чтобы колено при приседании не выходило вперед за носок. Со временем можно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение с гантелями, грифом или блином.

— выпады. Они могут быть динамичными, когда упражнение выполняется в движении, либо статичными, когда опорная нога остается на месте, а вторая делает выпад либо вперед, либо назад.

— зашагивания на платформу. Их можно выполнять с чередованием «заходящей» ноги, либо изначально одной, затем второй. Вариантов множество, начинать стоит с более легкого варианта.

— прыжки. На месте, с поднятием высоко коленей, с разведением ног в стороны (Джеки или Jumping Jacks).

Работа с верхней частью тела

Тут все немного сложнее, поэтому условно верх длится на четыре группы: спина, грудь, руки и плечи, пресс.

— Упражнения для спины. Самое доступное – подтягивание с различными вариантами хвата руками (прямой, обратный, разнохват), гиперэкстензия, варианты блочных тяг и тяги гантелей в наклоне (обращаю еще раз внимание на то, что нагрузка должна быть минимальной изначально).

— Упражнения для груди. Классическое упражнение – отжимание. Вариантов выполнения множество: от простого на коленях, до прямых ног. Далее идут жимы гантелей лежа, разведение/сведение рук в блочных и рычажных тренажерах, сжимание мяча перед собой.

— Упражнения для рук. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя, на скамье Скотта, сгибание в блочных тренажерах, работа с эластичной резиной (эспандером). Работа на трицепс: жим гантелей над головой, жим лежа (французский жим как гантелей, так и штанги), работа на разгибание каната.

— Упражнения для плеч. Тут выполняются отведения рук в стороны, в наклоне, подъемы гантелей перед собой на прямых руках. Если есть бодибар небольшого веса (до 5 кг) – можно выполнять жимы над головой.

— Упражнения на пресс. Всевозможные варианты скручиваний на полу, на скамье, в римском стуле, на фитболе, подъемы ног лежа, в висе на перекладине, шведской стенке.

Всегда в конце тренировки выполняется заминка на кардиотренажерах (тех самых, которые вначале тренировки использовались для разогрева, только теперь поработать придется от 15 до 40 минут), а также растяжка.
Обратите внимание, что силовые тренировки проводить ежедневно не рекомендуется. Организму, в том числе и юному, нужно время, чтобы восстановиться и набраться сил. Режим питания и сна – самые лучшие помощники в данном деле. Правильное, здоровое, рациональное питание поможет растущему организму полноценно развиваться, а физическая нагрузка улучшит внешний вид, добавит подростку сил, здоровья и уверенности в себе.

Кстати, данные рекомендации по тренировкам можно использовать и взрослым новичкам в зале. Со временем, когда организм привыкнет, можно будет увеличивать нагрузки, частоту и интенсивность тренировок.

Обращаю также внимание, что данная статья носит исключительно ознакомительный характер!

Главные ошибки подростков в тренажерном зале

Когда вы испытаете что-то, вы знаете, что ваш организм ответит на этот стимул либо положительно, либо отрицательно. Но иногда лучше прислушаться к словам старшего и более опытного человека, который может пояснить, что следует делать, а что нет. Это сэкономит вам много времени и сил в том, чем вы занимаетесь.

Данная статья посвящена обсуждению главных ошибок подростков в тренажерном зале. Каждую из этих ошибок можно избежать, если вы найдете время послушать о них и запомните, что, не совершая этих проступков, ваши достижения и результаты будут значительно лучше.

Нет программы тренировок

Вам когда-либо задавали вопрос в тренажерном зале о том, что вы собираетесь сегодня качать, а вы отвечали: «Я не знаю… Может грудь». Я постоянно наблюдаю за тем, как подростки приходят в зал с желанием тренироваться, не имея ни малейшего понятия при этом, что именно они собираются качать. В большинстве случаев они тренируют те же мышцы, которые в тот день качают их друзья.

Это приводит к дисбалансу физической формы. Я сказал к дисбалансу, потому что, когда ваш приятель последний раз говорил, что у него сегодня день тренинга ног? Скорее всего, никогда. Таким образом, в большинстве случаев вы пропускали тренировки ног. То же самое, как правило, происходит и со спиной, но старые добрые грудь и руки никогда не страдают от недостатка внимания. В основном эти группы мышц качают несколько раз в неделю.

Следуйте своему сплит-режиму тренировок

Уделите время составлению сплит-комплекса для своих тренировок и следуйте ему. На сайте есть несметное количество программ тренировок, которые дают прекрасные результаты. Как только вы определитесь со сплитом, начинайте выполнять его. Это лучший способ достичь успехов.

Неправильное питание

Это, возможно, первая ошибка, которую совершают тинэйджеры, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой. Они фокусируются только на том, какие мышцы они собираются тренировать с помощью веса. Получив через несколько недель незначительные результаты, они всё забрасывают.

Я не жду, что подросток, начавший тренироваться, сразу приступит к подсчету калорий и распишет все макроэлементы, но было бы неплохо почитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать режим питания. Употребляйте здоровые и полезные продукты за каждым приемом пищи и изредка балуйте себя сладостями или фаст-фудами.

Помните, что тренировки истощают мышечную ткань. И без необходимых питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановить силы и максимально развить свои мышцы. Что ж, присядьте и подумайте над тем, чем вам необходимо будет регулярно питаться.

Неправильная техника выполнения упражнений

Я не буду критиковать только одних подростков, потому что никудышные выполнение упражнений демонстрируют все возраста и поколения, но я должен затронуть данный вопрос, поскольку я видел просто сумасшедших каскадеров среди тинэйджеров. Их эго подталкивало упражняться, как получится. Они стремятся показать супер силу и сделают что угодно, чтобы поднять больше веса.

Большую часть времени эти юнцы делают быстрые, резкие движения или часто подключают дополнительные группы мышц, чтобы поднять тяжелые веса. Как правило, это делается для того, чтобы переплюнуть своего приятеля, который также не владеет правильной техникой выполнения.

Два самых распространенных упражнения, которые выполняются неправильно — это жим лежа и подъем гантелей. Во время жима лежа многие тинэйджеры ударяют штангой о грудь и/или прогибают поясницу, чтобы поднять штангу с груди. Выполнение сгибания рук обычно сопровождаются ненужными качаниями и ассистированием передних дельт в поднятии веса.

Выполнение подъема в такой форме нагружает минимально мышцу, которую нужно стимулировать, задействуя больше суставы и связки. Это может вызвать только боль в последних и травмировать их в будущем.

Будьте умнее и наймите себе личного тренера. Он покажет вам базовую технику выполнения всех упражнений, которые вы собираетесь включить в свой сплит-комплекс.

Чуть меньший вес и правильная техника выполнения упражнений помогут вам достичь желаемых размеров мышц. Я предпочту иметь объем рук в 45 см и подымать 15-килограммовые гантели, используя правильную технику, чем 35 см, но подымать гантели в 25 кг. Снизьте вес и придерживайтесь строго техники выполнения упражнений.

Отсутствие постоянства и регулярности

Чтобы получить результат от занятий, вам необходимо строго следовать вашей программе тренировок, режиму питания и давать организму время на восстановление. Если вы хоть немного начнете лениться, выполняя один или все перечисленные пункты, вам не удастся добиться тех результатов, которых бы вы могли достичь.

Я заметил, что подростки сильно увлекаются такими приятными моментами, как первые успехи новичков. Но как только мышцы замедляют свой рост, они теряют интерес. Это критический момент для всех тренеров. После получения первых результатов и наступления временного затишья, постоянство и регулярность обретают первостепенную важность.

Мышцы будут расти и становиться сильнее только в случае, если им это будет нужно. Если дать им время расслабиться за счет пропусков тренировок и приемов пищи, мышцы вернуться к их первоначальным размерам. Поэтому строго придерживайтесь режима тренировок и питания, давайте им полноценно восстанавливаться и наслаждайтесь длинным путешествием к новому себя, более накачанному и сильному.

Отсутствие полноценного сна

Сон — это одна из основных форм восстановления сил, в которой будет нуждаться ваш организм. Во время сна организм продуцирует наибольшее количество гормона роста и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. А также полноценный ночной сон накапливает энергию, которая будет нужна вам для тренировки на следующий день.

Сон — это одна из важнейших форм восстановления сил

Я знаю, что у подростков всегда плотный график с их обучением в школе и мероприятиями, в которых они участвуют, но если вашей целью является стать «больше» и сильнее, тогда следите за тем, чтобы сон длился 8 часов, чтобы давать время на максимальное восстановление сил и рост.

Слишком много добавок

Я не виню тинэйджеров за эту ошибку. Желая нарастить мышцы и стать сильнее, подростки слишком полагаются на натуральные добавки. А не виню я их потому, что какой бы журнал вы не открыли, везде и повсюду размещено несметное количество реклам добавок, говорящих, что если выпить эту добавку, будешь выглядеть как мужчина на картинке.

Да, я и сам принимаю их, но хочу вам сказать, что они вам не помогут без проработанного комплекса тренировок и правильной программы питания.

Добавки эффективны только в комплексе с тренировками и программой рационального питания

Добавки снабжают организм теми питательными веществами, которые нельзя получить из пищи, которую мы едим. Нет разрешенных или запрещенных добавок, которые могут заменить программу рационального питания.

Я не одобряю употребление подростками чего-либо еще, кроме сывороточного протеина, который принимается после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи, чтобы покрыть потребность в белке.

Любители вечеринок

Я сам любитель хороших вечеринок и веселого времяпрепровождения вне стен тренажерного зала, но я вижу очень многих подростков, разрушающих свой тяжкий труд постоянными бурными гуляньями по выходным.

Я понимаю, что после длинной школьной недели хочется отдохнуть с друзьями, но поймите и вы, что вечеринки до утра и две ночи в неделю без сна отрицательно повлияют на ваши результаты в тренажерном зале.

Плюс ко всему, в большинстве случаев протеиновые напитки заменяются алкогольными, а курица с рисом — перекусами и фаст-фудами. Вы просто лишите себя возможности достичь значительных результатов.

Если вы действительно желаете прогрессировать в своих занятиях в зале, берите с собой на вечеринку какой-то коктейль, так что вам не придется пропускать принятие протеина.

Лично я не пью, и об этом знают все мои друзья. Да, это выглядит дико, когда вы приносите коктейль или немного миндаля с собой, но это мне не мешает хорошо проводить время. И когда наступает время соревнований или пляжный сезон, я выгляжу хорошо и постоянно совершенствуюсь.

Я не говорю, чтобы вы перестали отдыхать и хорошо проводить время, но помните, что принося незначительную жертву более ранним приходом домой, чтобы получить полноценный сон, и/или взяв с собой немного полезной еды, вы делаете выбор в пользу максимальных результатов от работы в тренажерном зале.

Отсутствие дня тренинга ног

Я не буду опять-таки критиковать только подростков за эту ошибку, потому что практически все мужчины или мало тренируют свои ноги, или не тренируют их вообще. Ноги — это основа вашего тела. Каким бы вы спортом не занимались, именно из них вы черпаете силу.

Мышцы ног, если их качать правильно, являются самой большой и сильной мышечной группой. Дополнительной пользой от работы над ногами есть то, что можно применять наибольший вес, в результате чего ваш организм продуцирует гормон роста, ИФР-1(инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, которые увеличивают не только объем мышц ног, но и других мышечных групп.

Так почему же тогда люди не тренируют ноги? Очень просто: потому что это тяжело. Нет ничего более изнурительного, чем день тренинга ног, если выполнять его правильно. Тренировка ног приносит боль, и это больше психологические упражнения, нежели физические. Нужно иметь огромную силу воли, чтобы заставить себя пройти через такую тяжелую тренировку. Не пренебрегайте своими самыми большими и сильными мышцами, качайте ноги.

Отсутствие базовых комплексных упражнений со свободными весами

Даже выполняя все четко и регулярно и избегая всех вышеперечисленных ошибок, связанных с тренировками и питанием, вы все еще можете пока не достичь желаемых результатов. Почему?

Я наблюдал эту ошибку миллион раз, приходя в зал. Исправно тренирующиеся подростки часто не выполняют самых важных упражнений, а именно базовых комплексных упражнений со свободными весами.

Для достижения максимальных результатов применяйте базовые комплексные упражнения

Ниже я перечислю упражнения, которые нужно включить в вашу тренировочную программу, если вы серьезно намерены нарастить мышечную массу. Почему эти упражнения важнее остальных. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон и позволяют применять максимальный вес для сверхнагрузки мышцы. Когда мышца нагружается больше обычного, ей ничего не остается, как расти, чтобы стать сильнее и больше.

1. Приседания со штангой: ноги
2. Становая тяга со штангой: спина/ноги
3. Жим штанги лежа: грудь (используйте оба варианта: лежа и на наклонной)
4. Тяга штанги в наклоне: спина
5. Подтягивания обратным хватом: спина
6. Жим штанги сидя: плечи
7. Жим штанги лежа узким хватом/Отжимания от скамьи из-за спины: трицепсы
8. Подъем штанги на бицепс: бицепсы

Существуют еще и другие комплексные упражнения помимо тех, которые я озвучил, но это — мои любимые, благодаря которым в прошлом я достиг значительного увеличения размеров и силы мышц. Добавьте все эти упражнения к своей тренировочной программе и наслаждайтесь ростом своих мышц.

Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У всех тинэйджеров есть различные новые крутые аксессуары и игрушки, которые они любят приносить в зал и разговаривать по телефону или писать сообщение другу во время тренировок.

Однозначно не надо этого делать, если вы хотите достичь серьезных результатов. Как вы можете сконцентрироваться на тренировке, если вы общаетесь со своей подружкой или строчите сообщение приятелям между сетами. Отложите телефон и примитесь за работу. После окончания тренировки пишите и общайтесь сколько захотите.

Я также часто вижу, как тинэйджеры приходят компаниями в зал. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но, как правило, эти компании превращаются в коллективные посиделки с минимальной фокусировкой на тренировке. Даже если вы и хотели потренироваться, вам будет сложно это сделать, поскольку остальные ваши друзья пришли только пообщаться.

Тренажерный зал – это не место для знакомств и общения.

Я пытаюсь сказать, что нужно минимизировать отвлекающие факторы, оставить телефон дома и, если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, ходите в разное время. Свое время в тренажерном зале вы должны полностью тратить на работу над мышцами с минимальным отвлечением от дела.

Перегрузка

Одним из преимуществ юных лет является огромное количество энергии. Вам нравится работать постоянно на полную мощь и, кажется, никогда не устаете. Но в некоторых случаях нескончаемый поток энергии может препятствовать вашим достижениям, если использовать его неправильно.

Я часто вижу в зале, как тинэйджеры часами напролет работают над одной и той же группой мышц. Они верят, что так больше разовьют ее и делают огромное количество подходов в надежде нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда ваше тело достигает определенной точки, оно начинает перегружаться, и вы уже не увидите большего результата. А в случае серьезной перегрузки возможен регресс и потеря приобретенных размеров.

Недостаточный перерыв между тренировками

Как я уже отмечал ранее, перегрузка мышцы в зале может привести к отсутствию результатов или атрофии (уменьшение размера мышцы). Но также возможно перегрузить мышцу, не давая ей достаточного времени на восстановление между тренировками.

Я твердо верю, что мышце нужно дать 72 часа на отдых, прежде чем снова ее нагружать. Это при условии правильного питания и отдыха вне стен тренажерного зала. Если у вас тяжелая интенсивная работа, вам может понадобиться один или два дополнительных дня на восстановление.

Также помните, что некоторые группы мышц могут косвенно работать во время тренировки другой мышцы. Например, трицепсы напрягаются при выполнении любого жима от груди или упражнений для плеч.